習慣が身につくまで何日かかるのか — 21日説の出どころ

21日説はどこから来たか

もとは1960年に出た『Psycho-Cybernetics』という本です。著者は形成外科医で、手術を受けた患者が新しい自分の顔に慣れるまで、およそ21日かかったという観察を書きました。

これは「見た目の変化を受け入れるまでの期間」の話であって、新しい行動を習慣にする話ではありません。それが引用を重ねるうちに「21日で習慣になる」に変わっていきました。

実際に測るとどうなるか

ロンドン大学の研究チームが、参加者に新しい行動を毎日続けてもらい、「意識しなくてもできる」と感じるまでの日数を追跡しました。

行動の内容によっても差が出ました。「昼食に果物を1つ食べる」のような簡単なものは早く、「夕食前に15分走る」のような負荷の高いものは時間がかかっています。

つまり「何日で身につくか」に一つの答えはありません。3週間で終わると思って始めると、多くの人は途中で「自分は続かない人間だ」と結論することになります。

この研究でもうひとつ分かったこと

同じ研究で、1日抜けても、その後の習慣化に大きな影響はなかったという結果が出ています。

これは実感と食い違うかもしれません。多くのアプリが連続日数を大きく表示し、途切れるとゼロに戻るからです。1日休んだだけで数字が消えると、それ自体が中断の理由になります。

実際に効くのは、連続を守ることではなく、抜けた翌日に戻れることのほうです。

始めるときに決めておくこと

1. いつ・どこで・何をするかまで決める。「運動する」ではなく「朝、歯を磨いたあとに5分歩く」。既にある習慣にくっつけると始めやすくなります
2. 最初のハードルを下げる。続く形にするのが先で、量を増やすのは後です
3. 抜けたときの戻り方を先に決めておく。「翌日に2倍やる」ではなく「翌日はいつも通りやる」。取り返そうとすると負荷が上がって、そこで終わります
4. 記録は連続日数だけにしない。累計や達成率も見えるようにしておくと、1日の抜けで全部が消えたようには感じません

まとめ

21日は根拠のない数字です。おおよその目安が要るなら2か月、ただし行動によって大きく変わる、と考えておくほうが現実に合います。

そして日数より効くのは、途切れた日に何が起きるかです。習慣が三日坊主で終わるのは、記録の付け方に原因があるもあわせてどうぞ。